तस्बिर स्रोत, GETTYIMAGES/LAXMIPRASAD S
राती राम्रो निद्रा लागेर पनि अचानक २–३ बजेतिर ब्युँझिने र पुनः निदाउन कठिन हुने समस्या धेरै व्यक्तिमा देखिन्छ। यसलाई कतिपयले तनाव त कतिपयले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याका रूपमा लिन्छन्। विशेषज्ञहरूका अनुसार, मध्यरातमा निद्रा खुल्नु विभिन्न कारणहरूको सङ्केत हुन सक्छ। पर्याप्त तथा गहिरो निद्रा समग्र स्वास्थ्यका लागि अत्यावश्यक हुन्छ।
हाम्रो निद्रा हल्का, गहिरो, सतर्कता र आरईएम (र्यापिड आई मुभमेन्ट) जस्ता विभिन्न चरणहरूबाट ९० मिनेटको चक्रमा गुज्रिन्छ। रातको पूर्वार्द्धमा गहिरो निद्रा लाग्छ भने बिहान हुन लाग्दा निद्रा पातलो हुँदै जान्छ। यसकारण, २ देखि ३ बजेको बीचमा शरीर हल्का निद्राको अवस्थामा पुग्ने र स–साना कुराले पनि व्यक्ति ब्युँझिने सम्भावना बढी हुन्छ। तनाव, हर्मोनको परिवर्तन, जीवनशैली वा स्वास्थ्य समस्याले निद्रा खुलेपछि पुनः निदाउन कठिन हुन्छ। यस्तो अवस्था किन आउँछ र यसलाई कसरी व्यवस्थापन गर्ने भन्ने बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ।
मध्यरातमा निद्रा खुल्नुको प्रमुख कारण शरीरको प्राकृतिक ‘सर्केडिअन रिदम’ अर्थात् जैविक चक्र हो। यस बेला शरीरले भोलिपल्टको लागि तयारी थाल्छ। ‘कोर्टिजल’ नामक हर्मोन, जसले हामीलाई ब्युँझाउन मद्दत गर्छ, निदाएको बेला बढ्छ। सामान्य अवस्थामा यसको वृद्धि सुस्त हुन्छ तर लगातार तनाव वा निद्राको गडबडी हुँदा कोर्टिजलको तह उच्च हुन सक्छ, जसले निद्रामा खलल पुर्याउँछ। पनवेल अस्पतालका मनोचिकित्सक डा. ऋषभ वर्माका अनुसार, निद्रा बिग्रिनु समस्या होइन तर निद्रा टुटेपछि फेरि निदाउन नसक्नु मुख्य समस्या हो। निरन्तर सोच वा कामको चिन्ता पुनः निदाउन बाधक बन्छ।
तस्बिर स्रोत, Getty Images
डा. वर्मा थप्छन्, “बिहान २ देखि ३ बजेको बीचमा शरीर बिस्तारै बिहानीका लागि तयार हुन थाल्छ। शरीरको तापक्रम कम भैसकेको हुन्छ र आन्तरिक प्रणालीहरू सक्रिय हुन्छन्। यस अवस्थामा निद्रा पातलो हुने भएकाले सानो हलचल, आवाज वा दिमागमा चलिरहेका विचारहरूले पनि सजिलै ब्युँझाउन सक्छन्।” उनी स्वस्थ वयस्क हरेक रात २ देखि ४ पटक उठ्नु सामान्य मान्छन्, तर तुरुन्तै निदाउँदा याद हुँदैन। जब व्यक्ति पूर्ण रूपमा ब्युँझिन्छ र दिमाग तीव्र गतिमा दौडिरहेको हुन्छ, फेरि निदाउन असम्भव लाग्छ, तब मात्र यो समस्या बन्छ।
शरीरको कार्यप्रणाली नियन्त्रण गर्ने ‘सर्केडिअन रिदम’लाई मस्तिष्कको ‘सुप्रकयाज्माटिक न्युक्लिअस’ले व्यवस्थापन गर्छ। बिहान सबेरै उठ्ने तयारी गर्दा कोर्टिजलको स्तर बिस्तारै बढ्छ। गहिरो निद्रा कम हुँदै आरईएम निद्रा बढ्छ। आरईएम निद्रा पातलो हुने र मस्तिष्कको गतिविधि बढी हुने भएकाले यस चरणमा ब्युँझने सम्भावना बढी हुन्छ। मुम्बई सेन्ट्रलस्थित वकहार्ट अस्पतालका कन्सल्टेन्ट न्युरोलोजिस्ट डा. प्रशान्त मखिजाका अनुसार, निद्रा मेलाटोनिन्, कोर्टिजल, एड्रेनालिन र नोराड्रेनालिन जस्ता हर्मोनको संयुक्त कार्यमा निर्भर गर्छ। मेलाटोनिन् कम हुँदा र कोर्टिजल बढ्दा निद्राको स्थिरतामा असर पर्छ। चिन्ता, तनाव वा तीव्र भावनात्मक परिस्थितिमा एड्रेनालिन र नोराड्रेनालिनले निद्रामा खलल पुर्याउन सक्छन्।
तस्बिर स्रोत, Getty Images
डा. मखिजाका अनुसार, बिहान ३ बजे उठेपछि दिमागमा धेरै विचारहरू आउनु मनोवैज्ञानिक र स्नायुसँग सम्बन्धित कारणले हुन्छ। राति ध्यान मोड्ने काम नहुँदा मस्तिष्क अधुरा काम, आर्थिक समस्या, कामको तनाव वा व्यक्तिगत चिन्तामा बढी केन्द्रित हुन्छ। आरईएम निद्राको समयमा मस्तिष्कको भावनात्मक भाग सक्रिय हुने र तर्क गर्ने भाग कम सक्रिय हुने भएकाले चिन्ता र समस्याहरू दिउँसोभन्दा बढी गम्भीर लाग्न सक्छन्। यस्तो समस्या एन्जाइटी डिसअर्डर, डिप्रेसन वा दीर्घकालीन तनावबाट पीडित व्यक्तिहरूमा बढी देखिन्छ।
राम्रो निद्राका लागि विशेषज्ञका ४ उपाय:
तस्बिर स्रोत, Getty Images
१. सुत्नुभन्दा १–२ घण्टा अगाडि स्क्रिनबाट टाढै रहने: फोन, ट्याब्लेट र कम्प्युटर बन्द गरी मधुरो प्रकाशमा पुस्तक पढ्ने वा सुमधुर सङ्गीत सुन्ने गर्नुपर्छ, जसले मस्तिष्कलाई दिन समाप्त भएको सङ्केत दिन्छ।
२. खानपिनमा ध्यान दिने: सुत्नुअघि मादक पदार्थ सेवन नगर्ने र राति गरिष्ठ वा गुलियो पदार्थ नखाने। भोक लागेमा प्रोटिन र स्वस्थ फ्याटले भरिपूर्ण हल्का खाजा (जस्तै केही बदाम) खानु उपयुक्त हुन्छ, यसले रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्छ।
३. बीस मिनेटको नियम पालना गर्ने: यदि निद्रा भङ्ग भयो भने फोन वा घडी नहेर्ने। समय हेरेर बाँकी निद्राको हिसाब गर्दा तनाव बढ्छ। करिब २० मिनेटसम्म पनि ओछ्यानमा पल्टिरहनु भएको छ भने उठेर बस्नुपर्छ।
४. ओछ्यानबाट उठेर अपनाउने विधिहरू: अर्को कोठामा गएर वा मधुरो उज्यालोमा आरामदायी कुर्सीमा बस्ने। आँखा लट्ठ नहुँदासम्म शान्ति र आनन्द दिने कुनै काम (जस्तै सरल, पट्यारलाग्दो पत्रिका पढ्ने वा हल्का सास फेर्ने व्यायाम) गर्ने, अनि मात्र ओछ्यानमा फर्किने। यसले दिमागलाई ओछ्यान आरामसँग सुत्ने ठाउँ हो, चिन्ता लिने ठाउँ होइन भनेर सिकाउँछ।
